这是一个心理稳定化技术，有着很好的心理放松作用。双手对自己的拍打，就像自己对自己的拥抱和安抚，可以让身心从焦虑疲惫中进入一种“稳定”的状态。让我们按照下面的步骤来做：

（1）双手交叉在胸前，中指尖放在对侧的锁骨下，闭眼或微闭双眼。

（2）想象双手就像蝴蝶的翅膀一样，缓慢，有节奏的摆动，左右手交替，例如先左手，后右手。同时呼吸保持深长而缓慢。

（3）关注自己的思绪和身体的感觉。此时此刻，自己想到了什么事情，看到了什么景象，听到了什么声音，闻到了什么气味？

（4）内观自己的想法，感觉。不评判，只是观察。你看着那些想法和感觉，就像看着天空飘过的云朵，你只是静静观察云卷云舒。

（5）重复6-8次的“蝴蝶翅扇”，直到身心平静安然。

也是一种用想象法改善自己心情的心理学技术，对缓解紧张、焦虑、恐惧等负面情绪有很好的帮助。“安全岛”是指对于每个人而言，特别安全、舒适、美好的地方，既可以是亲自去过的地方，亦可以是自己想象出来的。具体来说，可以这样去做：

（1）坐位或者躺下来，全身放松，嘴角上扬，保持微笑，调整呼吸节奏，保持平缓、深长、稳畅。

（2）在脑海中想象一个地方。这个地方只有你自己知道。在这里你可以全部放松，不用担心任何的困扰。可以是森林湖泊、草原牧场、天空海岸，也可以是公园角落里的一张旧木椅，童年时光中的一棵绿荫树。

（3）体验场景：当场景渐渐变得清晰，想象自己就在其中，确认这个画面、物体、颜色、声音、气味等，同是体会这些体验带给自己的感受。

（4）安全确认：确认这个地方只属于自己，可以随时来也可以随时走。当确认安全之后，双手张开掌心向上，让自己正式开始徜徉在安全岛内。

（5）享受放松：在安全岛内享受宁静和放松，并仔细体会身体各个部分的感觉，比如皮肤的感觉、肌肉的感觉，让自己浸泡在这个放松舒适的感觉中，5-10分钟，也可以更久一些。

（6）回到当下：当情绪恢复平静时，放松之前的身体姿势，慢慢睁开眼睛。回到当下。

呼吸放松训练

这是让人从紧张状态中松弛下来的一种最基础的心理练习。当人们焦虑紧张的时候，学会放松就是最好的应对方式。

（1）右手放在胸部，左手放在腹部。

（2）通过鼻子深深吸一口气，让腹部鼓起来，就像婴儿的呼吸，肚子起起伏伏的。

（3）缓慢、均匀地呼气，呼气的时间比吸气时间略慢。

（4）重复几次，保持一定的节律。每分钟8-12次为宜。通过这样的练习，可以从紧张的胸式呼吸中转换为放松的腹式呼吸。通过调节自主神经的功能，让身心状态从紧张及焦虑中恢复到舒适平静中。

参考资料：

1. 汤明靖，呼吸放松训练对生理反应和疲劳的作用

2. 新冠疫情心理健康指导问答

3. 精神卫生686公众号