说到蛋白质，很多人第一反应是鸡胸肉、牛排、水煮蛋这些动物性食品。

但你知道吗？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、坚果、全谷物，也是补充蛋白质的“隐形成员”！只盯着大鱼大肉补蛋白，身体可能会错过许多重要营养。

蛋白质有多重要？

如果把人体比作一辆汽车，蛋白质就是制造发动机、轮胎和方向盘等的原材料。你的肌肉、免疫细胞、消化酶甚至头发指甲，全都依赖蛋白质构建，它可以说是生命基石。

蛋白质对人体健康的作用主要有这几个方面：

被低估了的植物蛋白

我们所需其他的 50%~70% 可来自其他蛋白，主要包括谷物、杂豆等食物。谷类含蛋白质 8% 左右，虽然蛋白质含量不高，也不属于优质蛋白质，但是谷类食物是我们的主食，吃得多，所以它依然是我们日常获得蛋白质的重要来源。

植物蛋白 VS 动物蛋白哪种更好？

动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，各有绝技又互补短板。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸组成模式最接近人体，人体吸收利用率最高。但是，动物来源的蛋白质也有软肋。比如肉类，尤其是猪牛羊的饱和脂肪和胆固醇含量通常比较多一些，动物内脏、肥肉里的饱和脂肪和胆固醇及古鞥多了，如果经常吃很多肉类食物就会增加高血脂、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。

但植物来源的蛋白质就没有这些烦恼了。植物来源的蛋白质没有胆固醇，饱和脂肪含量也低的多，而且植物来源的蛋白质食物还有丰富的膳食纤维，还会带来一些其他有益健康的植物成分，比如大豆异黄酮、植物固醇等，所以，植物蛋白对人体健康也有很重要的作用。

虽然一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，如大米缺乏赖氨酸、大豆的蛋氨酸少一些，但他们俩组合起来就能补全短板，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，比单吃米饭要高 50%。所以，只要做好食物搭配，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。

由于最近几年，大家肉类吃的越来越多，反而多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康还可能更有益。

2024 年哈佛大学一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加 46%，而动物蛋白则相反，每增加 3% 的动物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性降低 6%。而且摄入较多植物性蛋白质的人，患心脏病等慢性病的风险更低、总死亡率也更低。

总的来说，蛋白质不是非黑即白的单选题，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，这样做可以让我们的饮食更加丰富多样更加健康。