什么是健康饮食？你以为的健康饮食就真的健康吗？下面我们来聊一聊关于健康饮食，从“减”开始：减糖、减盐、减脂，希望对你有所帮助。

一、关于减糖，不甜就没有糖吗？

你们千万不要以为甜的东西糖就多，也不要以为不甜的东西吃了就没事。甜和糖根本就是两回事儿。比如从甜味上来说的话，果糖就是最甜的一种糖。所以一种水果如果果糖占的比例高，那么它就会比较甜。如果我们吃水果是为了满足自己对甜味的追求的话，这些水果就会比较好。比如西瓜、草莓，它们含糖量一般都不会超过10%，但是又比较甜，吃起来就比较开心。还有像野酸枣吃起来不是很甜，百香果甚至还是酸的，但是含糖量都比较高，不是不让吃，而是要少吃一些。那么我们每次吃糖怎么控制？推荐的每日摄入添加糖总量不超过50克，最好控制在25克以下，即不要超过每日摄入总能量的10%。

二、减盐陷阱：少放盐等于其他食物放开吃？

我们都知道家里做饭少放点盐，就能减少盐的摄入，但我们生活中很多常见的食品含钠量都特别高，比多放盐还可怕。比如我们火锅中常见的主食—面条，很多精致面条钠含量都超高。有的甚至100克面条里，就有900毫克的钠，再加上烹饪过程中也会加入食盐或其他高钠调味料，随便吃一顿就有可能超过一天的推荐摄入量。此外还有加工食品，什么叫加工食品，比如装在罐罐里面的、开袋即食的东西，那就是加工食品。比如常见的饼干，吃起来并没有感觉到很突出的咸味，但是饼干的钠每100克含量基本在700毫克左右。还有薯条、薯片各种零食，在不知不觉中摄入了过多的钠。

为什么甜食也要放盐呢？因为钠本身就是天然的防腐剂，像蛋糕奶油，很多钠含量都很高，不要被甜食的外表欺骗了。当然还有调味品也是含钠大头。大家都知道酱油里面钠有很多，此外像是豆瓣酱、意大利面酱、番茄酱，去看看配料表，钠含量都是非常高的。根据中国居民膳食指南，建议我们每天食盐的摄入量不超过5克。高血压患者应减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），你记住了吗？

有人说低脂饮食就是不吃肉，不吃油，但这不是一种健康的饮食方式。那到底是少吃什么呢？其实我们说的低脂饮食不仅仅要减少食物中油的摄入量，还要减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量。告诉你一个很震撼的事实，我们常吃的这些花生油、橄榄油，里面根本就没有胆固醇。那什么东西胆固醇高呢？猪心、猪肝、猪脑这些动物内脏，猪蹄、鱿鱼、虾米、鲍鱼这些常见的东西胆固醇高。高饱和脂肪酸食物比如五花肉、牛油、猪油、鸡油、棕榈油、椰子油等。那低脂饮食还能吃什么肉？你肯定想不到，瘦猪肉的胆固醇含量可以跟鸡胸肉、鱼肉，这些大家都知道的健康肉类相媲美。所以瘦猪肉是可以吃的。再一个就是奶类，牛奶、驼奶、羊奶里面的胆固醇含量并不高，这些东西不仅是很好的蛋白质来源，胆固醇含量又少，所以是真正的健康食品。

①种类要齐全，每天要吃谷类水果、蔬菜、坚果，尤其是水果和蔬菜一定要多吃。

②选择全谷物，就是吃所谓全麦面包，把精米、精面改成糙米糙面。

③用健康的脂肪，用橄榄油这类不饱和脂肪替代猪油这类饱和脂肪。

④多吃鱼，少吃红肉，一周至少要吃两次鱼，新鲜或者水性的金枪鱼、葵鱼、鳟鱼都是健康的选择，并且要用鱼、家禽或者豆类来代替肉类。吃肉也要尽量吃瘦肉，而不是去吃那些肥肉。

⑤食用一些奶制品，吃低脂的希腊酸奶和原味酸奶或者少量的各种奶酪。

⑥用香料或者香草来替代盐，减少对盐的需求。

上面这6点就是地中海饮食的大原则，我们更应该强调的是一种健康的饮食模式，而不是照本宣科，比如地中海饮食提到每天适量饮酒就可以减少心血管病的风险，这个就是一个非常错误的观点，喝酒长期来看并不利于心脏病的健康，哪怕只是每天喝一点点也不好。所以取其精华，去其糟粕，让自己吃得开心又健康才是最重要。

五、 有很多你以为健康的东西，其实并不健康

很多商家主打健康食品，但食品配料表和食物标签根本不能细看，下面几种就是常见的踩雷点。

①调制乳，是以牛奶为基底的饮料，没有多少牛奶，看配料表第一名是饮用水，然后加了一堆果汁甜味剂，像三氯蔗糖、香精这些东西大人都要少吃，怎么给小孩喝，反而健康了呢？同样的问题，酸奶也有。现在绝大多数卖的都是风味发酵乳。

②燕麦，听名字特别健康，纯燕麦作为粗粮的一种，也确实算是健康食物。但是现在很多麦片，像是牛奶加钙的速溶麦片能量密度高，添加糖超多，真正的纯燕麦烘烤之后做的即食麦片，口感反而一般。

③咖啡，咖啡其实跟燕麦问题一样，真正的黑咖啡很苦，但确实对健康有一定的益处，但是市面上的那种速溶咖啡，一小袋拿水一泡，特别香甜，一点都不苦，可以称之为咖啡味的含糖饮料。包括很多瓶装咖啡，其实都是能量大胆，超高碳水，别去喝。

④粗粮饼干，之前就有个糖尿病的病人说自己从来不吃饭，说是吃粗粮好，但是懒得做，就买粗粮饼干，顿顿吃，就是虽然不好吃，但为了健康也忍。结果一看配料表确实有小麦粉还加了麸皮，但热量真的超高，并且有反式脂肪酸，这种东西，偶尔饿了没东西吃，吃吃还可以，为了健康，顿顿吃，就是得不偿失了。

⑤果汁，不管是鲜榨果汁还是勾兑果汁，其实都不是很健康，直接吃水果，可以吃到很多膳食纤维，阻止果糖的快速吸收，但直接去喝果汁，果糖就会爆表。短时间摄入大量果糖，肝脏代谢不过来，长此以往，就会引起脂肪肝，还容易引起高尿酸血症。

小结

我们身体不能自己合成营养物质，必须靠吃才能满足身体需求，比如蛋白质，主要来源肉蛋奶大豆类食物。脂肪，主要来源是我们的食用油。碳水化合物主要来源于主食。还有很多人不吃主食，而食物中的蛋白质本可以提供人体所需的蛋白质，却因碳水和能量摄入不足转而提供能量。总的来说，做到平衡膳食，就已经为减糖、减盐、减脂打下了基础。我们可以参照中国居民平衡膳食宝塔，根据自己的需求合理搭配食物，不仅能有效改善个人健康状况，更能提升生活质量，享受更加美好的生活。